산욕기 6주 - 42일간 올바른 산후조리는 아기와 엄마의 평생 건강에 영향을 미칩니다. 

임신으로 힘들었지만 소중한 열 달을 보내고 분만진통을 무사히 겪은 후에는 건강한 몸 상태로 돌아가기 위한 산후조리 마지막 과정을 무사히 마쳐야 임신출산여행의 일정이 마무리 됩니다. 아이의 엄마로서 그리고 아내로서 가정의 행복을 지키는 가장 중요한 사람은 당신입니다.

출산 후 여성은 지치고 망가진 자신의 몸을 챙겨야 하며 산욕기는 여성의 평생건강에 있어서 가장 중요한 시기이므로 즐거운 육아를 위해서라도 안전하고 행복한 산후조리방법을 알고 실천해야 합니다.

출산 당일 

출산당일에는 진통으로 기진맥진하여 심신이 지쳐있어 편히 쉬고 싶지만 오로가 나오고 후진통(훗배앓이)와 회음부 봉합부위에서도 통증이 느껴집니다. 자궁은 출산 후 제자리로 돌아가기 위해 수축을 합니다. 이 수축에 의해 출혈이 멈추고 훗배앓이와 오로가 나오는데 체위를 바꾸는 등 가볍게 움직이면 불편함이 덜하고 오로 배출을 원활하게 합니다.

출산으로 체중은 4-5kg정도 빠지지만 몸이 붓고 체온이 급격히 떨어지면서 오한이 올 수 있으며 출산으로 인해 체력소모가 많아 허기진 상태이므로 식욕이 없더라도 식사를 하는 것이 좋습니다.

- 분만으로 지치고 힘들었기 때문에 충분히 잠을 잡니다.

- 식욕이 없더라도 부드러운 음식을 먹습니다.

- 체력소모가 많아 오한이 들기 때문에 실내온도를 올리고 몸을 따뜻하게 합니다.

- 분만 6시간 이후에 소변을 봅니다.

- 출산 3시간 이후에는 아기에게 모유수유를 시도합니다.

- 회음부 부위 통증이 심하면 진통제를 투여합니다.

출산 후 2일

훗배앓이가 여전히 있고, 적색 오로가 많아지며 회음부 통증도 있습니다. 회음부와 산도의 회복을 돕고, 염증이 생기지 않도록 출산 다음날부터 좌욕을 합니다. 좌욕은 하루에 2-3회 실시하며 혈액순환에도 도움이 됩니다.

-소변배출을 위해 화장실을 정기적으로 가고, 오로를 위생적으로 처리합니다.

-모유수유를 위해 유방마사지를 시작합니다.

-간단히 산욕기 체조는 오로 배출을 원활하게 하고 뭉친 근육을 풀어줍니다.

-제왕절개로 분만한 여성은 가스가 나오고 식사를 하게 됩니다.

출산 후 3일 

출산 후 3일부터는 젖이 만들어지며 이때 놔두면 유방울혈이 생기므로 유방마사지로 가슴을 풀어주어야 합니다. 또한 아기에게 올바른 젖물리기를 시도해 봅니다. 

출산 후 벌어지고 틀어진 골반이나 체형 교정을 위해서 골반운동이나 산욕기 체조를 합니다. 틀어진 골반을 그대로 방치하면 요통, 골반통, 하체 및 하복부 만, 생리통, 요실금 등 산후 트러블의 원인이 될 수 있습니다. 누워서 다리를 위 아래로 움직이거나 엉덩이를 당겨넣고 바른 걸음을 걷는 등 가벼운 운동이나 산욕기 체조를 시작하는 것이 좋습니다. 

- 자연 분만한 산모는 진찰 후 퇴원을 합니다.

- 산후 빠른 회복을 위해 걷기와 같은 산후운동을 꾸준히 합니다.

- 좌욕을 하루에 2-3회 합니다.

- 산후에 변비나 치질이 생기지 않도록 수분을 충분히 섭취합니다.

- 땀이 많이 나기 때문에 따뜻한 물로 샤워를 합니다.

- 젖몸살이나 유선염 예방을 위해 하루에 8-12회정도 모유수유를 합니다.

출산 후 4-5일

출산으로 인한 피로가 어느 정도 회복되고 훗배앓이도 약해지며 오로의 양도 줄고 몸 상태도 좋아집니다. 

제왕 절개를 한 경우 복직근과 복벽이 완전히 회복되지 않은 상태로, 배변시 힘을 주지 않게 (변비가 생기게 않도록) 각별히 주의합니다. 

변비를 예방하기 위해서는 과일이나 채소처럼 섬유질이 많은 음식과 미역국 처럼 수분이 많은 음식을 먹고 물을 충분히 보충합니다.

- 실내온도는 22도, 습도는 65% 정도로 쾌적한 환경을 유지합니다.

- 회음부 봉합부위가 다 아물지 않은 상태이므로 변을 볼 때 주의합니다.

- 땀이 많이 흐르기 때문에 몸을 청결하게 하고 옷을 자주 갈아 입습니다.

- 젖 양을 늘리고 젖몸살 등 유방 트러블을 예방하기 위해 수유 후 남은 젖은 짜냅니다.

- 단백질, 칼슘, 철분이 풍부한 음식을 섭취합니다.

출산 후 6-7일

이제는 아기가 젖을 올바르게 빨기 시작하여 젖양이 늘어나는 시기입니다. 젖의 양이 적당한지 수유자세 및 젖 물리기와 젖 빨기가 잘되고 있는지 점검을 해야 합니다. 

회음부 부위의 상처나 제왕절개 부위의 상처가 거의 회복되는 시기로 상처부위나 수술자리에 염증이 있는지 확인 합니다. 이 시기부터는 간단한 집안일을 할 수 있습니다.

- 간단한 집안일은 할 수 있지만 무리하지 않게 서서히 시작하며 찬물에 손을 담그는 것은 삼가합니다.

- 머리를 감을 때에는 허리가 아직은 약하므로 굽히지 않도록 보호자의 도움을 받습니다.

- 출산 후 빠져나간 피를 보충하기 위해 철분제를 꾸준히 복용합니다.

- 아기에게 충분한 젖을 먹이고 정서적 교감을 돈독히 하려면 충분히 수면을 취하고, 최상의 컨디션을 유지해야 합니다.

- 자연분만의 경우 회음부 진찰을 받고, 제왕절개 수술의 경우 실밥을 뽑고 퇴원합니다.

출산 후 2주 

산후 체중조절과 출산 전 몸매를 회복하기 위해 적당한 운동을 규칙적으로 시작합니다. 유산소 운동인 걷기가 힘들이지 않고도 누구나 할 수있는 가장 좋은 운동입니다. 걷기 운동을 할 때는 머리를 들고 상체를 편 후 시선은 정면을 향하고 엉덩이를 당겨서 11자로 걷습니다. 조금 빠른 속도로 경쾌하게 걷는 것이 더욱 효과적이지만 관절이 약하거나 산후 회복이 느린 산모는 무리하지 말고 시간과 속도를 조절하는 것이 중요합니다 

- 젖양이 늘어나기 때문에 아기와 본인을 위해 영양관리에 신경을 씁니다.

- 산후에 몸이 빠르게 회복되는 시기로 이 때부터 체중관리와 몸매 회복을 위해 산후 체조나 운동을 적극적으로 합니다.

- 아기의 체중이 늘지 않으면 젖 먹이는데 문제가 있는지 점검합니다.

출산 후 3 주

아기를 혼자 돌볼 수 있을 정도로 몸이 회복되지만 무거운 짐을 들거나 오랫동안 걸어 다니는 일은 아직 어렵습니다

- 아기 돌보기를 혼자 해보고 집안일도 시작해보는 시기입니다.

- 아직은 장기간 구부리고 있거나 쪼그리고 있는 행동은 무리가 됩니다.

- 집 근처 산책을 나가거나 가벼운 외출 정도는 할 수 있습니다.

- 아직 모공을 통한 땀 배출이 활발한 상태라 화장은 기초 화장품 정도만 바르는 것이 좋습니다.

- 아기와 엄마의 수면시간과 젖먹이는 시간을 조절하여 서로 편안한 생활이 되게 합니다.

출산 후 4주

회음 절개 부위, 제왕절개로 인한 상처회복과 질의 기능이 거의 회복되어 정상으로 돌아옵니다. 이 때부터는 근력 운동과 빠르게 걷기 운동을 시작할 수 있습니다. 또한 모유수유를 하지 않으면 첫 생리가 나올 수도 있습니다. 집안일을 하더라도 무리하지 않게, 즉 집안일을 전담하는 것은 피합니다.

- 집안일을 하다가 힘들면 바로 휴식을 취하고 몸에 무리가 가지 않게 합니다.

- 오로가 멈추고 회복이 빠른 경우 입욕도 가능하지만 대중목욕탕은 아직 가지 않는 것이 좋습니다.

- 아기와 함께 병원 정기검진을 받습니다.

출산 후 5주

부부 관계를 할 수 있을 정도 회복이 됩니다. 첫 생리는 대부분 무배란 생리이지만 간혹 생리가 돌아 오기 전에 배란이 먼저 일어날 수 있으므로 관계를 갖게 될 때에는 피임에 신경을 써야 합니다.

- 출산으로 망가진 피부와 복벽 탄력을 회복시키기 위해 마사지와 팩으로 산후 미용을 신경 씁니다.

- 이제 육아와 집안일도 혼자서 잘 해낼 수 있습니다.

- 출산 전 체중으로 몸매를 되돌리기 위한 영양식단과 산후운동 스케줄을 다시 계획합니다.

출산 후 6 주

산욕기가 끝나는 시기입니다. 임신 중 늘어난 몸무게를 임신 전 체중으로 회복하기 위해 필요 이상의 칼로리 섭취를 제한합니다. 산후비만이 되지 않도록 좀 더 적극적으로 운동 할 수 있습니다.

- 부부관계를 시작하면 생리가 없더라도 배란이 시작될 수 있어 피임에 각별히 유의 합니다.

- 외출을 하거나 운전을 자유롭게 할 수 있습니다.

- 자궁과 몸은 원래 상태로 회복했기 때문에 적극적으로 다이어트를 시작 할 수 있습니다.

출산 후 3개월

출산으로 벌어진 골반이 제자리를 찾는 시기입니다. 체중도 임신 전과 비슷한지 확인합니다. 출산 전보다 체중이 늘어났다면 적극적인 산후 체조와 운동 계획을 세워봅니다. 산모들이 3개월간 체중을 줄이지 못하는 가장 큰 이유는 산후에 무조건 잘 먹고 잘 쉬어야 한다는 잘못된 관습 때문입니다. 산후 다이어트는 출산으로 부족해진 단백질, 칼슘, 철분 섭취만 충분히 한다면 일반다이어트처럼 해도 무방합니다.