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건강해지는 산후조리 가이드
산후조리는 여성의 일생에서 건강유지와 관리에 매우 중요한 시기로서 이때 잘못된 몸조리는 평생 건강에 영향을 미칩니다.
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산후조리는 여성의 일생에서 건강유지와 관리에 매우 중요한 시기로서 이 때 잘못된 몸조리는 평생 건강에 영향을 미칩니다.

 

 

아기를 낳았다고 금방 임신전 몸 상태로 돌아가지 않으며 자궁도 10달동안 커져서 돌아가는데 약 6주가 걸리며 예전의 몸 건강을 찾는데 필요한 기간이 산욕기로서 출산 후 6주까지의 기간을 말합니다.  산후조리기간에 몸의 회복 속도는 산모의 건강상태와 체질에 따라 다릅니다. 산후 기간에 신생아를 돌보는 것에 너무 무리하면 산후에 여러 질병이나 후유증을 남길 수 있으므로 주변에서 많은 관심과 보살핌이 있어야 합니다. 

 

산모가 출산 후에 잠을 못 자고 신생아 돌보느라 피로가 누적 되면 신체 면역과 저항력이 떨어져 회복이 느려지고 또한 여러 가지 감염에 쉽게 노출되어 방광염, 골반염, 유선염, 신장염 및 상처감염이 쉽게 생깁니다.  출산 후에는 몸의 변화뿐만 아니라 감정도 변화가 생깁니다. 현실적인 육아에 돌입하여 밤새 아기를 달래거나 모유수유로 지치다 보면 육아를 잘 해낼 자신이 없어지고 근심과 걱정에 사로잡히게 됩니다. 이런 감정이 사라지고 행복한 육아로 이어지면 좋지만 걱정과 우울감이 심해지거나 심신이 지치다 보면 산후우울증이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1) 산후조리를 위한 쾌적한 환경을 조성합니다

너무 덥게 하면 탈진과 감염 위험이 높아지기 때문에 기온과 습도를 조절합니다.  실내온도21-22℃, 습도60-65% 정도로 유지 하는 것이 좋습니다.

우리나라는 전통적으로 산후에 땀을 내야 한다는 조리법이 전해져서 한 여름철에도 내복을 입거나 선풍기, 에어컨을 켜지 않는 산모가 있습니다. 이는 잘못된 것으로 너무 덥지 않게 에어컨을 틀어서 실내온도를 조절해야 합니다. 실내의 쾌적한 공기를 위해서 공기청정기를 이용하거나 자주 환기를 시켜야 합니다. 침구류는 이틀에 한번 정도 햇빛에 말려 살균하고 방안에 먼지가 없도록 자주 청소합니다.

 

 

 

2) 바닥이 푹신한 침대보다는 딱딱한 침구류를 사용합니다.

산후조리를 반드시 온돌에서 할 필요는 없지만 침대가 너무 푹신한 경우  관절이나 근육에 무리가 됩니다. 출산으로 관절, 근육이 이완된 상태이므로  요통, 디스크 및 골반통 등이 생길 수 있습니다. 푹신한 침대라면 좀 더 딱딱한 매트를 깔거나 아니면 온돌 바닥에 눕는 것이 관절에 무리가 덜 가고 몸매가 무너지지 않습니다.

 

 

 

3) 옷은 헐렁하고 편안한 차림으로 땀의 흡수가 잘되는 면제품이 좋습니다 

덥지 않더라도 산후에는 땀이 많이 나오며 이때 땀 흡수가 안되거나 통풍이 되지 않는 옷은 산욕열을 일으키고 회음부 상처나 제왕절개 상처에 염증을 생기게 합니다.

옷은 헐렁하면서 편하게 입고, 땀 흡수가 잘되는 면제품이 좋으며 자주 갈아 입어야 하므로 여러벌 구비합니다. 반소매나 피부 노출이 있는 옷은 피하고 긴 소매의 옷을 입습니다. 상체보다는 하체를 따뜻하게 해야 혈액순환이 잘 되며 양말은 신는 것이 좋습니다

 

 

 

4) 아기를 만질 때 반드시 손을 씻거나 손 소독을 합니다

신생아감염은 많은 부분이 손을 씻지 않고 아기를 만져서 생깁니다. 따라서 반드시 아기를 만지거나 모유수유 할 때는 손을 씻습니다. 첫 아이나 남편이 밖에서 들어오거나 다른 가족이 방문하더라도 먼저 손을 깨끗이 씻어야 합니다.

 

 

 


 

5) 잠을 충분히 자야 좋은 기분으로 수유나 육아를 할 수 있습니다.

육아나 모유수유로 지친 몸과 마음을 회복시키는 것이 필요하므로, 컨디션이 최상으로 유지 될 만큼 충분하게 잠을 잡니다. 최소 8-10시간 정도 자고 피곤하면 낮잠으로 보충합니다.

 

 

 

6) 하루에 한 번 10분정도 따뜻한 물로 샤워를 합니다 

산후에는 땀이나 소변, 오로와 같은 분비물이 많아지고, 이로 인해 피부가 더러워지면 세균감염과 염증이 생기게 되므로 위생관리가 중요합니다.

자연분만을 한 산모는 출산 다음날부터 샤워가 가능하고 제왕절개를 한 경우에는 실밥을 뽑은 다음에 샤워를 하는 것이 좋습니다. 샤워는 하루에 한번, 10분 정도가 적당하며 따뜻한 물로 합니다. 샤워 할 상황이 아니라면 따뜻한 수건으로 몸을 닦아 주면 됩니다. 샤워를 하고 나서는 물기를 잘 닦아 주며 머리를 감을 때는 다른 사람의 도움을 받는 것이 좋습니다. 욕조에 들어가는 통목욕은 6주가 지난 후에 가능하며 대중목욕탕은 산후3개월 이후에 가는 것이 좋습니다. 

 

 

 

7) 산후 2-3일 후에 나오는 땀은 충분히 배출시킵니다

임신 중 몸 속에 고인 수분과 노폐물 때문에 산후에는 소변이나 땀 배출이 많은데, 이 때 수분과 노폐물이 잘 배출되도록 땀을 흘리는 것이 좋습니다.

땀을 억지로 빼는 것은 해가 되지만 적당한 땀을 흘리는 것은 산후비만을 예방하고 부종을 가라앉히는데 도움이 됩니다. 땀은 머리부터 발끝까지 골고루 나오는 것이 좋으며 실내온도를 올려 땀이 나는 것보다 따뜻한 음식을 먹고, 잠을 자면서 흘리는 것이 좋습니다.

 

 

 

8) 좌욕은 한번에 15-20분 정도로 하루 2-3회 합니다 

좌욕은 분만시 생긴 회음부 상처 및 산도손상을 빨리 아물게 하며 염증을 예방합니다.

좌욕을 하면 회음부 및 산도 주위에 혈액순환이 잘 되어 회음부 및 산도에 생긴 상처 회복이 빠르고 염증을 예방하는데 퇴원 후 집에서도 1-2주 정도 하면 도움이 됩니다. 좌욕은 약 15-20분 정도가 적당하며 하루에 2-3회 정도 하면 됩니다.

 

 

 



 

9) 산욕기 (산후 6주) 동안 산후운동 스케줄을 계획하고 실천합니다

출산 후 다음날부터 가벼운 운동을 시작할 수 있으며 자연분만의 경우, 분만후 2-3시간이 지나면 움직일 수 있습니다. 산후 체중관리나 몸매관리 및 임신 전 건강한 몸으로 돌아가기 위해서는 산후운동이나 산후체조가 도움이 됩니다.

 

 

 

10) 성생활은 산욕기(출산 후 6주) 이후부터 시작하면 됩니다 

성생활은 빠르면 회음부상처나 제왕절개 상처가 완전히 아무는 4주 이후부터 가능합니다. 그러나 질이나 자궁의 생식기 기능이 출산 전으로 돌아오는 산후6주 이후에 성관계를 시작하는 것이 좋습니다.

모유수유 중이거나 단유 후에 첫 생리가 나오면 자궁이나 난소기능이 정상적으로 회복되었다는 증거이므로 배란도 일어날 수 있으니 피임을 해야 합니다. 처음 성관계를 할 때는 산모에게 무리가 가지 않는 정상위로 시작합니다. 

 

 

 

11) 맵고 짠 음식은 피하고 충분한 칼로리와 영양을 섭취합니다

산후에는 몸에 부종이 생기기 쉬우며, 잇몸이 약해져 있으므로 딱딱하거나 질긴 음식을 피하고 찬 음식도 먹지 않습니다. 맵고 자극적인 음식도 산후부종을 일으키고 산후 비만의 원인이 되므로 싱겁게 먹고 칼슘이나 철분 및 단백질이 풍부한 음식과 비타민이 풍부한 과일, 채소, 해산물들을 골고루 먹습니다. 인스턴트나 분식류보다 우유나 과일 채소 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

출산 후 모유수유를 하면 임신 전(약 200Kcal)보다 500Kcal가 더 필요하므로 2500Kacl를 섭취해야 합니다. 

 

 

 

12) 음식으로 부족하거나 섭취하기 곤란한 철분제, 비타민D등은 보충제를 이용합니다

출산을 하면 출혈이 많기 때문에 누구나 빈혈이 생길 수 있고 철분섭취가 필요합니다. 특히 제왕절개를 한 경우에는 자연분만보다 출혈이 많오고 수술 후 상처가 크기 때문에 빈혈이 생기지 않도록 각별히 신경 써야 합니다. 빈혈이 있다면 상처가 벌어지고 염증이 생길 수 있어 회복이 느려지므로 주의합니다. 

 

 

 



 

13) 집안일은 산후 3주차부터 시작합니다

이부자리를 치우고 간단한 설거지나 집안일 청소 등은 출산 3주 후부터 시작하는 것이 좋습니다.

개개인 마다 산후회복능력이 달라 본인이 결정해야 하지만 일반적으로 3주차 정도부터는 가벼운 식사준비와 설거지, 세탁기를 이용한 빨래, 청소기를 이용한 간단한 집안청소를 하는 데는 무리가 되지 않습니다.

그러나 몸을 구부려 하는 걸레질, 손빨래, 무거운 짐을 드는 일은 산욕기( 6주)가 지나서 하는 것이 좋습니다.

본인 몸을 챙기는 것이 가족을 위한 것이므로 몸이 다 회복 된 다음에 집안일을 가벼운 것부터 해야 합니다.

14) 산후에는 망막도 부종으로 인해 시력이 떨어져 있는 상태이므로 긴 시간 책을 읽거나 TV시청을 하지 않습니다

장시간 책을 읽거나 TV시청, 컴퓨터 사용을 하면 시력이 떨어질 수 있으므로 주의합니다. 눈에 피로를 주지 않도록 합니다.

 

 

 

15) 에어컨이나 선풍기 찬바람은 직접 쐬지 않습니다

산후에는 축적된 수분을 배출하기 위해 땀구멍이 열려 있는 상태입니다. 산모의 몸이 회복되기 전에 찬바람을 쐬면 혈액순환에 지장을 주어 관절이 시리거나 아플 수 있습니다.

 

 

 

16) 산후에는 관절이 이완되어 있어 무리하게 사용하지 않습니다 

임신과 출산시에는 관절과 근육이 이완되어 있는 상태라 손목이나 발목을 무리하게 사용하면 관절부위가 시리고 아픈데 소위 말하는 산후풍이라는 만성질환으로 이행될 수 있습니다.  증상이 나타나거나 심해지면 당분간 무거운 것을 들거나 아기를 안거나 손목에 힘을 주는 일은 피해야 합니다. 

 

 
 
 
 


 
 

 

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