걷기는 태아와 엄마의 건강을 위한 가장 손쉬운 운동법입니다.

임신기간 10개월을 잘 보내려면 몸과 마음을 위해 건강을 챙겨야 합니다. 운동은 태아의 뇌와 신체발달에 도움이 되기 때문에 태아에게 엄마가 주는 최고의 태교입니다. 또한 순산하기 위해서는 체력을 키워야 하고, 호흡과 하체에 전달되는 힘이 필요합니다. 임신부에게는 걷기와 산책이 가장 좋은 운동입니다. 매일 시간을 정해 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

1. 호흡량이 늘어납니다.

임신 중에는 태아가 커지면서 혈장량이 늘어나고 심폐기능이 부담이 되며, 팽창하는 자궁으로 인해 횡격막은 압박을 받습니다. 또한 아래로 골반근육이 이완되면서 호흡이 떨어져 조금만 움직여도 숨이 가빠집니다.

평소 운동이 부족한 임신부들은 꾸준히 운동한 사람보다 상대적으로 심폐량이 적어 임신 후반기에 호흡곤란(숨가쁨)이 나타나고 특히 분만 진통시 깊게 호흡하면서 힘주어야 하는데 호흡이 약하므로 더 힘이 듭니다. 걷기를 꾸준히 하면 심폐량이 늘어나 복부의 압박감을 덜 느끼며 호흡을 편안하게 할 수 있고 깊게 호흡하므로 출산 시 많은 도움이 됩니다.

2. 태아의 뇌와 신체발달에 도움이 됩니다.

태아의 뇌세포 발달을 위해서는 충분한 양의 산소를 공급해야 합니다. 걷기는 심폐량이 늘어나 많은 양의 산소를 태아에게 전달할 수 있어 뇌발달과 신체발달에 도움이 됩니다.

3. 하체를 튼튼하게 합니다

걷는 운동은 임신부의 하체 근육과 관절, 인대를 유연하고 튼튼하게 합니다. 혈액순환이 개선되고 출산시 순조롭게 분만 할 수 있습니다.

4. 혈액순환 증상을 개선합니다.

걷기를 꾸준히 하면 하체 및 골반의 움직임아 원활해지고, 혈액순환을 개선시켜 다리에 쥐가 나거나 정맥류, 하체부종 등의 증상을 호전시킵니다.

5. 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

임신으로 인한 피로와 스트레스를 음식으로 풀기보다는 운동으로 해결하는것이 좋은 방법입니다. 가까운 공원이나 산책로에서 좋은 공기를 마시며 가볍게 걸으면 지치고 나른한 기분도 전환되면서 도움이 됩니다.

1. 임신 중기부터 시작합니다.

임신 3개월까지는 유산 가능성이 있으므로 되도록 신체 활동을 줄이고 안정적인 생활을 하는 것이 좋습니다. 임신 13주 이후 4개월부터는 태반이 착상 되어 운동을 시작 할 수 있으며 걷기가 가장 좋은 운동입니다. 걷는 운동이 처음이라면 가벼운 체조로 시작하여 실내를 걷고, 점차 공원이나 산책로 등 야외에서 운동을 합니다.

2. 알맞은 신발과 복장을 해야 합니다.

체중이 늘어나면 발바닥 안쪽과 발꿈치에 힘이 많이 들어갑니다. 이 부위의 충격을 흡수하기 위해 편한 신발, 운동화를 착용합니다. 몸에 꽉 끼는 옷은 피하고 편하게 입을 수 있는 운동복이나 약간 헐렁한 옷을 입도록 합니다.

3. 운동은 30분 이내로 주 3회 이상 합니다.

임신부에게 적절한 걷기 시간은 20-30분 정도입니다. 꾸준히 일주일에 3~4회, 산책하는 기분으로 시작합니다. 의욕에 넘쳐 무리를 하면 엄마와 태아 건강에 좋지 않습니다.

4. 올바른 자세로 걷습니다.

걸을 때는 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 어깨를 활짝 편 다음 고개를 똑바로 들어주며, 호흡은 발의 리듬에 맞추고 팔은 자연스럽게 흔들립니다

일반사람들 중에는 보폭을 매우 넓게 하거나 팔을 앞뒤로 크게 휘저으며 걷는 경우가 있습니다. 임신부의 경우 이렇게 걸으면 피로가 빨리 쌓여 건강에 해로울 수 있습니다. 걸을 때 머리는 들고 턱은 가능한 한 수평을 유지하며, 어깨는 편안하게 펴고, 허리는 너무 젖혀지지 않게 합니다.

5. 걷는 속도와 강도가 적당해야 합니다.

운동 후에 약간의 땀이 날 정도 속도로 걷습니다. 약간 숨이 찰 정도의 강도로 운동하면  적당합니다.

6. 통증이나 불편함이 생기면 멈춥니다.

걸을 때 가장 중요한 것은 통증이나 불편함이 느껴진다면 즉시 멈춰야 한다는 것입니다. 걷기를 하다가 통증이나 질출혈, 어지러움증이나 현기증, 심해지는 호흡곤란, 빈맥. 도보 곤란, 자궁수축, 흉통 및 질에서 수액분비 등과 같은 증상이 있으면 운동을 즉시 멈추고 전문의 진찰을 받아보는 것이 좋습니다.