임신 중 운동은 태아와 임신부를 위해, 선택이 아닌 필수입니다.

여성이 임신을 하면 신체적, 심리적으로 많은 변화를 경험합니다. 이러한 변화에 몸을 적응시키고 안정된 마음을 유지하기 위해서, 적절한 운동은 매우 도움이 됩니다.

임신 중에 산책이나 걷기, 수영과 같은 적당한 운동은 신체적인 이득 뿐 아니라 정서적인 이점도 있습니다. 또한 태아의 뇌발달과 신체발달, 임신 우울증 및 출산에도 도움이 됩니다.

유산소운동 

유산소운동은 임신부의 심폐 기능을 향상시키고 과도한 체중 증가를 예방 할 수있는 좋은 운동입니다. 임신부에게 권장하는 유산소운동은 걷기, 산책, 수영 등 입니다.

임신 전부터 꾸준히 운동을 했던 건강한 여성은 하루 20-30분씩, 일주일에 5-7회 운동을 하면 됩니다. 만약 임신 전 운동량이 부족했다면 하루 15분씩 가볍게 시작해서 일주일 마다 5분씩 시간을 늘려나갑니다. 하루에 20-30분정도, 주 3-5회 운동 하시면 됩니다.

구체적인 운동의 종류와 강도를 정할 때, 아래 다섯가지를 고려하여 선택합니다.

*걷기, 산책, 수중 에어로빅, 고정식 실내 자전거타기, 수영 등 저강도의 활동이 추천됩니다.

*운동은 1회당 20-30분, 주당 3회 이상이 적당합니다.

*임신 1기 이후에는 복부손상을 초래하는 스포츠나 활동을 피해야 합니다.

*자전거 타기는 넘어지면 자궁손상을 가져올 수 있으므로 피하고, 실내 고정식 자전거를 이용합니다.

*임신 후반기에 누워서 하는 운동은 피합니다.

커진 자궁이 하대정맥을 압박하면 심박출량이 줄어들어 자궁으로 가는 혈류가 감소되므로 위험합니다.

임신 중 운동은 절대 금지하는 경우

• 양수과소증을 동반한 자궁내발육부전 

• 임신성 고혈압 또는 임신 중독증

• 자궁 경부 무력증

• 조산 위험이 있는 다태 임신

• 조기 진통

• 지속적인 임신 중 출혈

• 임신 26주 이후의 전치 태반

• 양막 파수가 의심 되는 경우 

• 중증의 심장 질환, 폐 질환

임신 중 운동은 상대적으로 금지하는 경우

임신 중 운동을 상대적으로 금지합니다. 해당된다면 담당의사 진료와 지시에 따라 간단한 운동을 합니다. 

• 다태 임신 

• 과거 조산의 경험이 있는 경우 

• 태아가 자궁내발육부전 소견을 보이는 경우

• 심한 빈혈

• 부정맥 등의 심질환이나 만성 기관지염

• 조절되지 않는 제1형 당뇨, 고도 비만

• 거의 움직이지 않는 생활 패턴

• 조절되지 않는 고혈압

• 정형 외과적 문제로 운동 제한이 있는 경우

운동을 하다가 중지하고, 진료를 받아야하는 경우 

운동을 하다가 아래와 같은 증상이 있다면 즉시 운동을 중지하고 의사의 진찰을 받아야 합니다.

• 숨이 가빠지고 심장이 두근거리는 증상이 심하다.

• 가슴에 통증. 흉통이 생긴다.

• 현기증이 나서 어지럽다.

• 자궁뭉침이나 자궁수축, 배뭉침이 자주 생긴다.

• 요통이나 골반통이 심하다.

• 속옷이 젖을만큼 (물 같은) 분비물이 나온다.

• 상대방과 신체 접촉이 있는 운동

유도, 농구, 축구, 하키, 배구 등

• 승부욕을 자극하거나 공을 쫓아 가는 운동

탁구, 스쿼시, 테니스, 라켓볼 등

• 균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동

스키, 볼링, 체조 등

• 등산

임신을 하면 관절이 느슨해져 높은 산이나 배낭을 어깨에 매는 등산은 이완된 인대에 무리를 줍니다. 또한 고지대에서 운동을 하면 자궁 내 혈류 흐름을 감소시키고 고산병을 일으킬 수 있습니다.

• 야외 자전거

타고 내리는 과정에서 몸의 균형을 잃거나 접촉사고 위험이 있어 가급적 피하도록 합니다.

• 조깅

척추와 등, 허리 및 관절에 무리가 되어 임신중기 이후에는 삼가하는 것이 좋습니다.

• 웟몸일으키기

누운 자세에서 윗몸일으키기는 복부 근육을 늘어나게 하여 배가 처지고, 출산시 힘을 주기가 어려울 수 있습니다.

• 스쿠버 다이빙, 고공점프처럼 위험한 운동은 피하도록 합니다.

• 저혈당을 유발하는 운동

과도한 운동, 공복으로 운동하기

• 매우 덥고 습한장소, 공기가 희박한 장소에서 운동하는 것(찜질방이나 사우나)

1. 운동 전 몸 상태를 점검하고 준비운동을 합니다.

운동 하기 전에 본인 몸 상태와 임신주수 및 상황에 맞게 어떤 운동을 할 것인지 결정하고, 강도를 생각합니다.

임신을 하면 근육이나 관절이 이완되어 있고 몸의 중심이 이전과는 다릅니다. 운동 중에 넘어지거나 다칠 수 있으므로 반드시 운동 전에 준비운동을 합니다. 운동을 마친 후에도 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.

2. 경도에서 중등도 강도의 운동을 하루에 30분이내로 지속해야 합니다.

하루에 20-30분정도, 주당 3회 이상 규칙적인 운동이 좋습니다.

3. 유산소운동을 할 때 체력이나 호흡 능력에 따라 운동강도를 조절해야 합니다.

수영이나 자전거타기처럼 중량 부하가 없는 운동은 쉽게 지속 할 수 있으며 걷기나 산책처럼 가벼운 중량 부하운동도 도움이 됩니다.

4. 균형을 잃을 수 있는 운동은 특히 임신 후반기에 하지 않습니다.

스키, 볼링 등의 운동을 균형을 잃고 넘어지면 복부 손상이 올 수 있으므로 피하도록 합니다.

5. 임신 30주 이후 누워서 하는 운동은 자궁으로 가는 혈류가 감소 될 수 있기 때문에 피해야 합니다.

6. 운동할 때 필요한 칼로리를 잘 조절합니다. 저혈당 증상이 나타나거나 공복일 때는 운동하지 않습니다.

임신중기 이후에는 태아를 위해 매일 300kcal의 열량이 추가적으로 필요합니다. 운동을 한다면 여분의 칼로리가 더 필요하므로 적절한 음식을 추가 섭취해야 합니다.

7. 운동 중 수분을 섭취합니다.

너무 건조하고 더운 날씨는 피하고, 탈수로 인해 태아에게 영향을 주지 않도록 충분히 수분을 섭취 합니다.

8. 적절한 옷을 입어 땀과 열기를 식혀줍니다.