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임신부의 불면증
불면증을 이겨내고 숙면을 취하는 방법에 대해 알아봅니다
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75%이상의 임신부는 임신12주 이후부터 출산전까지 (정도의 차이는 있겠지만) 숙면을 취하기 어렵고, 자주 깨어나며, 밤에 숙면을 취하지 못하는 것으로 알려져 있습니다. 임신 중기 이후에는 신체적 변화로 요통, 다리저림, 빈뇨, 숨이 차는 증상 등이 심해지거나 빈번해져 숙면을 취하기도 어려워지고 수면의 질도 떨어지게 됩니다.

잠이 보약이라는 말처럼 잠을 잘 자야 심신이 건강해져 태아에게도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 불면증이나 숙면을 취하지 못한 임신부(임신후반기에 5시간 미만)는 조산과 제왕절개률 및 진통시간이 길어진다는 보고가 있습니다. 이처럼 잠은 태아의 건강과 안전한 출산을 위해서 매우 중요합니다. 이것이 임신부가 숙면을 취해야하는 중요한 이유이기도 합니다.

 

 

쉽게 잠들고 푹 자는, 건강한 수면을 하려면 신체적, 환경적인 조건이 갖추어져야 합니다. 잠을 잘자기 위한 신체적인 조건으로는 낮에 활동을 충분히 하여 잠이 필요한 조건을 만들어주는 것이 중요합니다. 또한 생각이나 걱정, 마음을 정리해야 잠을 잘 잘수 있습니다. 즉 밤(잠을 잘자는것)은 낮(신체활동)의 결과물입니다.

환경적인 조건으로는 빛과 소리, 침대와 베개 등을 이용하여 숙면을 취할 수 있도록 자신에 맞는 환경을 조성해야 합니다. 따라서 건강한 수면습관은 태아와 임신부의 건강에 매우 중요하며 불면증 치료에도 도움이 됩니다. 그래서 오늘은 꿀잠을 잘수 있는 건강한 수면습관에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 


 

► 늘 같은 시간에 불을 끄고 잠을 잡니다.

 

수면습관 중 가장 중요한것은 늘 같은 시간에 불을 끄고 침대에 누워서 잠을 자는 것입니다. 

뇌는 낮에 활동하는 동안 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면호르몬을 만들어서 밤에 활성화되어 신체를 쉬게합니다. 따라서 잠은 밤10시이후 어두울때 자야 숙면을 할수 있고 생체리듬이 회복됩니다.

 

 

 

 

잠을 들기 전 1시간전에는 샤워나 족욕등으로 몸을 이완시키면 좋습니다. 

 

취짐 1-2시간 전에 족욕이나 샤워하는것은 몸을 이완시켜 잠을 잘 오게 합니다. 또한 잠을 잘자기 위해서는 체온이 0.5~1.0도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 잘 오게 도와줍니다.

 

 

 

 

 

 


 

잠들기 전에는 TV나 스마트폰을 보지말고 잔잔한 음악을 듣습니다. 

 

텔레비젼이나 스마트폰에서 나오는 빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 잠이 드는 것을 방해하며 잠이 들어도 뇌가 각성이 되어 숙면을 취하는 것을 방해합니다.특히 스마트폰은 매우 가깝게 있기 떄문에 최소 30분전에는 사용증 자제하고 그리고 조명이나 빛을 꺼야 합니다.만약 음악을 듣기 원하다면 음악은 클래식이 좋으며 잔잔한 클래식으로 볼륨을 최대한 낮추어 틀어놓고 자는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

► 라벤다와 같은 아로마를 이용합니다

 

라벤더,카모마일,마조람오일등을 이용한 아로마 오일은 하루일과로 지친 근육을 이완시키고 신경을 안전시켜서 잠을 잘자게 도와줍니다. 아로마오일은 손수건이나 휴지에 2~3방울 묻혀 사용하거나 램프를 이용하는 등 다양하게 사용 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 


 

► 매일 규칙적인 운동을 하고 잠들기 전에는 가벼운 스트레칭이나 체조를 하여 근육을 이완시킵니다. 

 

매일 규칙적인 운동으로 산책,수영, 요가등은 태아와 산모에게 도움이 되며 숙면에도 도움이 됩니다. 잠들기전에는 요가나 스트레칭 등으로 수축된 근육을 풀어주면 숙면에도 도움이 됩니다.

 

 

 

► 잠들기 전 배고픔이 있다면 숙면에 도움이 되는 음식을 먹습니다. 

 

따뜻한 우유, 바나나, 상추, 토란국 등이 숙면에 도움이 됩니다. 따뜻한 우유는 속쓰림을 없애고 공복감으로 잠을 깨는 것을 막아주며 칼슘이 숙면에도 도움이 되기 때문입니다. 그리고 상추나 토란국에는 멜라토닌이 풍부하여 숙면에 도움이 됩니다. 잠들기 전에 배고픔이 있다면 수프나 죽등 자극이 없고 포만감이 있는 음식이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 


 

► 밤에 졸릴 때에는 침대나 잠자리로 즉시 갑니다. 

 

잠자리에 들어 10분안에 잠이 들지 않는다면 일어나서 책을 읽어보거나, 잡생각이나 걱정을 정리한 다음에 잠이 올때 잠자리로 가는 것이 중요합니다. 숙면을 잘 하지 못하는 임신부들은 침대를 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않아야 침대(잠자리)에 들었을때 뇌가 "침대는 잠자는 곳"이라 각인되어 쉽게 잠들수 있습니다.

 

 

 

► 간접조명을 이용하여 집안을 어둡게 합니다. 

 

어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시키기 떄문에  잠들기 30분전에는 집안을 어둡게 하는것이 좋습니다. 따라서 작은등이나 간접조명을 이용하더라도 최대한 어둡게 하는 것이 좋으며, 빛을 100% 차단하기 위해 암막커튼을 사용하는 분들이 있는데 외부 빛을 완전히 차단하기 때문에 아침햇살을 받지 못해  늦잠을 자게 됩니다.

 

 

 

 

 

 


 

똑바로 눕는것이 불편하고 힘든 임신부는 쿠션을 이용할 수 있습니다.

 

배가 불러오는 임신후반부는 어느쪽으로 누워도 불편하고 태동이 심할떄는 더욱 더 힘듭니다. 이럴때에는 베개나 큐션을 이용하여 편한자세로 휴식을 취하고 잠을 잘때는 왼쪽 옆으로 자는 것이 도움이 됩니다. 옆으로 잘때는 허리와 등을 잘 받쳐주기 위해 넓은 큐션을 이용하여 몸이 지지되도록 하는 것이 좋습니다. 다리사이에 큐션이나 베개를 넣으면 허리에 무리가 가지 않아 편합니다.

 

 

 

 

► 잠들기 전 명상이나 호흡운동을 하면 도움이 됩니다.

 

생각이 많으면 잠을 들기가 힘들어지며 특히 숫자를 세는 행위는 별로 도움이 되지 않습니다. 잠자리에 누워 잠이 오지 않을떄는 명상으로 생각을 비우거나 호흡에 집중하여 호흡운동이 도움이 될수 있습니다. 호흡운동은 앉은자세나 잠자리에 든 상태에서 숨을 천천히 들이 마시고 내쉬는 복식호흡을 10분에서 15분정도 하면서 명상태교를 하는 기분으로 몸과 마음을 이완시키면서 호흡에 집중하면 잠이 잘 옵니다. 

 

 

 

 

 

Q. 임신부에게 낮잠은 어느 정도가 적당한가요?

 

임신부에서 적당한 수면시간은 하루 6시간에서 8시간이 적당하다고 생각됩니다. 10시간 이상의 수면은 오히려 태아나 산모의 활동이나 체중등에 영향을 미쳐 해롭습니다. 하지만 6시간 미만의 수면시간으로 잠이 부족하거나 충분히 잠을 잤지만 숙면을 하지 못해 잠을 청해야 할때는 낮잠을 자는 것이 매우 도움이 됩니다. 

수면부족은 낮잠으로 보충하는 것이 좋으며 낮잠을 자는 시각은 시간을 정하기 보다는 오후에 졸릴 때 20분정도가 적당하며 30분이내로 자는 것이 좋습니다. 너무 늦은 시간인 오후5시 이후는 밤에 잠을 자는 데 방해를 주거나, 수면의 질이 떨어지므로 피하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 



 
 
 


 
 
 
 
 

 

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